FUERZA-RESISTENCIA
Es la capacidad de los
músculos de contraerse durante un tiempo prolongado sin la aparición de la
fatiga. Aquí la carga o peso no es elevada sino mantenida
FUERZA EXPLOSIVA
Consiste en realizar
un movimiento de fuerza a máxima velocidad
FUERZA RESISTENCIA
Consiste en realizar
un movimiento de fuerza durante bastante tiempo seguido y de forma continua
HALTEROFILIA O SISTEMA DE CARGAS MÁXIMAS. Supone trabajar con cargas muy
elevadas. Mejora la fuerza muscular mediante el aumento del volumen muscular
trabajando con máximas intensidades Nº repeticiones : de 4 a 8 / Nº de series :
Máximo 2 / Pausas: 2 a 5 minutos / Carga : Alta 3.
SISTEMA DE CARGAS BAJAS O
DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-RESISTENCIA. Entrena aquellos grupos musculares
de carácter local que exigen gran cantidad de fuerza y resistencia al cansancio
(remo, medio fondo, piragüismo). Nº repeticiones : de 20 a 30 / Nº de series :
más de 3 / Pausas: 1 minuto entre serie / Carga : Baja 2.
SISTEMA DE CARGAS SUBMÁXIMAS
O MEDIAS (BODY-BUILDING). Tiene como finalidad la fuerza dinámica, la
velocidad, la resistencia y la coordinación. Si aumentamos las repeticiones y
disminuimos las pausas trabajaremos la resistencia. Si aumentamos las cargas y
mantenemos las repeticiones y series incidimos en la fuerza. Nº repeticiones :
de 8 a 12 / Nº de series : de 2 a 4 / Pausas: 2 a 5 minutos / Carga : Media
SISTEMA DE AUTOCARGAS. En este sistema
utilizamos el propio cuerpo. Es importante poner los grupos musculares que
queramos implicar y que los ejercicios tengan la intensidad
SISTEMA ESTÁTICO O ISOMÉTRICO. Se basa en
utilizar resistencias invencibles manteniendo la posición como por ejemplo
empujar una pared.
SISTEMA DE MULTISALTOS O PLIOMETRÍA. Se basa en
ejercicios de multisaltos como su nombre indica y desarrollan la fuerza general
del tren inferior.
SISTEMA POR PAREJAS. El compañero puede ser la
resistencia u ofrecer oposición.
Aumento del grosor de
las fibras musculares aumentando el volumen del músculo y por tanto la fuerza.
Aumento de la
mioglobulina, lo que posibilita aumentar el trabajo muscular durante mayor
tiempo.
Aumento de capilares
en el músculo.
Aumento de las
reservas de glucógeno, ATP y fostato de creatina.
Aumenta el número y la
frecuencia de impulsos nerviosos.
Mejora la
sincronización intramuscular y por tanto mejora la coordinación.
Mejora la tonicidad
muscular, evitando así el riesgo de posturas inadecuadas.
Los ejercicios bruscos
y posturas incorrectas pueden provocar lesiones.
No siempre se mejora
la capacidad cardiovascular. Irá relacionado con el trabajo con poco peso y
muchas repeticiones.
La utilización de
pesos exagerados y mal aplicados provoca lesiones articulares y deformaciones
óseas.
La hipertrofia aumenta
el peso del músculo y también del hueso pero puede ser no saludable.
El aumento de masa
muscular puede perjudicar la rapidez de movimientos y la coordinación.
CIRCUITO DE AUTOCARGA 
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